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PRÉVIAS COM EXPLICAÇÕES • PLANO COMPLETO

Postura e base. Passo a passo: 1. Pés na largura dos ombros, um pouco desencontrados; joelhos levemente flexionados. 2. Mãos à frente, cotovelos próximos e peso distribuído entre os pés. 3. Mova primeiro o pé da direção escolhida e ajuste o outro, sem cruzar a base. Quando aplicar: Antes dos exercícios de deslocamento e aproximação. Comece sem resistência. Confira a execução: Ao parar, você deve manter o equilíbrio e conseguir mudar de direção. Erro e correção: Pés cruzando: encurte o passo. Tronco caindo à frente: reorganize o peso no centro da base. Prévia ilustrativa.
Fuga de quadril. Passo a passo: 1. Deite de costas, dobre os joelhos e apoie os pés. 2. Vire de lado, proteja o peito com os braços e pressione o tatame com o pé apoiado. 3. Leve o quadril para trás, crie espaço e reorganize a posição antes de trocar o lado. Quando aplicar: Em exercícios orientados de recuperação de guarda, quando houver espaço para mover o quadril. Confira a execução: O quadril deve se afastar sem arrastar todo o tronco junto. Erro e correção: Só os ombros se movem: faça mais devagar. Não empurre nem puxe o pescoço do parceiro. Prévia ilustrativa.
Ponte controlada. Passo a passo: 1. Deite de costas, dobre os joelhos e aproxime os pés do quadril. 2. Pressione o tatame e eleve o quadril gradualmente, apoiado nos pés e ombros. 3. Desça devagar, reorganize a base e só então repita, sem usar embalo. Quando aplicar: Na preparação de mobilidade para movimentos de saída; não substitui a sequência completa da técnica. Confira a execução: Cabeça relaxada, pescoço sem carga e subida controlada. Erro e correção: Peso na cabeça ou lombar forçada: reduza a altura e reorganize os apoios. Prévia ilustrativa.
Levantada técnica. Passo a passo: 1. Sentado, apoie uma mão atrás e o pé oposto à frente; mantenha a mão livre protegendo o corpo. 2. Eleve o quadril e leve a perna livre para trás, por baixo do corpo. 3. Forme uma base estável, retire a mão do tatame e termine em pé, sem cruzar os pés. Quando aplicar: Na transição orientada de sentado para em pé, com espaço livre ao redor. Confira a execução: Termine equilibrado, sem precisar saltar ou dar um passo de recuperação. Erro e correção: Perna presa: eleve o quadril e desacelere. Pés cruzados: reorganize a base antes de levantar. Prévia ilustrativa.
Guarda fechada. Passo a passo: 1. Com parceiro cooperativo ajoelhado, envolva a cintura e cruze os tornozelos sem apertar bruscamente. 2. Com cotovelos próximos, segure de forma leve a manga e a lapela à altura do peito, sem puxar a cabeça. 3. Ajuste a distância com pequenos movimentos de quadril; trabalhe uma ação por vez. Quando aplicar: Em exercícios de postura e controle de distância, antes de aumentar a resistência. Confira a execução: Respiração livre, comunicação e movimentos controlados dos dois parceiros. Erro e correção: Braços esticados: aproxime os cotovelos. Tração no pescoço: solte e reorganize os apoios. Prévia ilustrativa.
Proteção lateral. Passo a passo: 1. Por baixo, use um antebraço na linha do peito e o outro na lateral do quadril, com cotovelos flexionados e sem pressionar a garganta. 2. Vire de lado e afaste o quadril com os apoios estáveis, sem estender os braços. 3. Leve o joelho mais próximo para o espaço entre os corpos e reorganize a guarda com controle. Quando aplicar: Na defesa do controle lateral, depois de construir apoios e identificar espaço livre. Confira a execução: Quadril e base participam; os braços não sustentam sozinhos o peso do parceiro. Erro e correção: Braços retos: flexione os cotovelos. Apoio na garganta: pare e reposicione. Prévia ilustrativa.
Base na montada. Passo a passo: 1. Apoie os joelhos ao lado do tronco e distribua o peso, sem cair para a frente. 2. Acompanhe movimentos leves do parceiro com pequenos ajustes de quadril e apoios. 3. Se perder o equilíbrio, pare e reconstrua a base; não tente compensar pela força. Quando aplicar: Na estabilização orientada da montada, com intensidade definida pelo professor. Confira a execução: Mantenha o tronco organizado e acompanhe movimentos leves sem colapsar. Erro e correção: Peso à frente: recentre a base. Reações bruscas: reduza a resistência. Nunca use o pescoço como apoio. Prévia ilustrativa.
Jogo do espelho. Passo a passo: 1. Em duplas e sem contato, defina condutor, distância de trabalho e comando de parada. 2. Um aluno conduz passos curtos; o outro acompanha sem cruzar os pés nem perder a distância. 3. Pare com equilíbrio, troque os papéis e só aumente a dificuldade quando houver controle. Quando aplicar: No aquecimento de atenção e coordenação; não é uma corrida nem um exercício de derrubada. Confira a execução: A dupla mantém distância e para dentro da área combinada. Erro e correção: Aproximação excessiva: desacelere. Pés cruzando: use passos menores e direções simples. Prévia ilustrativa.
Equilíbrio e mobilidade. Passo a passo: 1. Em base estável, transfira o peso lentamente entre os pés, com joelhos levemente flexionados. 2. Pare ao comando e observe se consegue estabilizar o tronco sem um passo extra. 3. Acrescente mobilidade leve de quadril no tatame, alternando os lados sem forçar a amplitude. Quando aplicar: No aquecimento, com progressão adaptada à experiência e à condição de cada aluno. Confira a execução: Respiração livre e deslocamento controlado, sem balanço excessivo do tronco. Erro e correção: Tronco oscilando: diminua o movimento. Dor ou amplitude forçada: interrompa e peça orientação. Prévia ilustrativa.
3 certificados de conclusão. Passo a passo: 1. Escolha o modelo e preencha nome completo e atividade realmente concluída. 2. Informe a data e o responsável, usando apenas dados conferidos. 3. Revise grafia e legibilidade antes de emitir e mantenha uma cópia organizada. Quando aplicar: Após cumprir a atividade ou etapa definida pelo professor; não representa graduação de faixa. Confira a execução: Quem concluiu, qual atividade, data e responsável devem ficar claros. Erro e correção: Dados incorretos: corrija antes da emissão. Não declare habilitação ou reconhecimento que não foi concedido. Prévia ilustrativa.
Leia as explicações completas das préviasPreparação, passo a passo, pontos de controle e correções

Estas prévias ilustram o formato de orientação do Plano Completo. A progressão e a resistência dos exercícios devem ser adaptadas pelo professor ao nível da turma.

01Postura e base

Preparação

Comece sem parceiro, em uma área livre do tatame. O professor deve conseguir observar você de frente e de lado.

Passo a passo

  1. Afaste os pés aproximadamente na largura dos ombros e deixe um deles um pouco à frente. Flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás, mantendo o tronco organizado.
  2. Mantenha mãos à frente do corpo e cotovelos próximos. Distribua o peso entre os dois pés: você precisa conseguir deslocar qualquer um deles sem perder o equilíbrio.
  3. Para mover para um lado, dê um passo curto com o pé mais próximo dessa direção e depois ajuste o outro. Preserve a distância entre os pés; não junte nem cruze a base.

Quando aplicar

Use essa organização antes de exercícios de deslocamento e aproximação. Só acrescente pegadas e resistência depois de reproduzir a base com controle.

Confira a execução

Ao comando de parar, permaneça equilibrado e consiga mudar de direção sem um passo extra de recuperação.

Erros e correções

  • Pés cruzando: encurte o passo e reposicione um pé de cada vez.
  • Corpo muito inclinado: reduza a flexão do tronco e reorganize o peso no centro da base.

Faça deslocamentos curtos e lentos, com correção do professor antes de aumentar o ritmo.

02Fuga de quadril

Preparação

Pratique primeiro sozinho. Deite de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no tatame, sem apoiar peso no pescoço.

Passo a passo

  1. Vire o corpo de lado, mantendo os braços em uma posição de proteção à frente do peito. O movimento deve começar de uma posição organizada, sem impulso brusco.
  2. Pressione o tatame com o pé apoiado e leve o quadril para trás. Procure criar distância entre quadril e linha dos ombros; não arraste todo o corpo como um bloco.
  3. Reorganize a posição inicial e repita para o outro lado. Na aplicação com parceiro, o professor deve orientar os apoios e o momento de recuperar o espaço com as pernas.

Quando aplicar

É um movimento de criação de espaço usado em exercícios de recuperação de guarda. Identifique primeiro o espaço livre; não force a passagem contra uma posição travada.

Confira a execução

O quadril se afasta com controle, enquanto a parte superior do corpo permanece protegida e a respiração continua livre.

Erros e correções

  • Só os ombros se movem: reduza a velocidade e observe se o quadril realmente se afasta.
  • Tentativa de empurrar o parceiro pelo pescoço: interrompa e reorganize os apoios com o professor.

Consolide o movimento solo antes de acrescentar um parceiro cooperativo e resistência progressiva.

03Ponte controlada

Preparação

Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés inteiros apoiados no tatame. Mantenha a cabeça relaxada e o pescoço sem carga.

Passo a passo

  1. Aproxime os pés do quadril dentro de uma distância confortável. Organize a base para que os joelhos acompanhem a direção dos pés, sem abrir ou fechar de forma forçada.
  2. Pressione o chão com os pés e eleve o quadril de maneira gradual. Use a força das pernas e do quadril; os ombros ficam apoiados, sem transferir a carga para a cabeça.
  3. Retorne lentamente ao tatame. Faça uma pausa curta para reorganizar a base, em vez de usar o embalo para repetir.

Quando aplicar

Serve como preparação de mobilidade e base para movimentos de saída. A ponte isolada não substitui a sequência completa de uma saída ensinada pelo professor.

Confira a execução

A subida e a descida permanecem controladas, sem desconforto no pescoço e sem exagerar a curvatura lombar.

Erros e correções

  • Peso na cabeça: reduza a altura e volte aos apoios nos pés e ombros.
  • Lombar forçada: diminua a amplitude e procure elevar o quadril sem arquear em excesso.

Trabalhe em amplitude confortável e interrompa se houver dor. A variação com parceiro exige orientação presencial.

04Levantada técnica

Preparação

Sente no tatame com espaço livre atrás de você. Pratique devagar e sem parceiro até compreender a passagem da perna.

Passo a passo

  1. Apoie uma mão atrás do corpo e o pé oposto à frente. A outra perna fica livre, estendida à frente; mantenha a mão livre em posição de proteção.
  2. Pressione os apoios e eleve o quadril apenas o necessário para liberar a perna. Leve a perna livre para trás, passando por baixo do próprio corpo, sem cruzá-la sobre o pé de apoio.
  3. Assente o pé que recuou em uma base estável. Retire a mão do tatame e termine em pé, com joelhos levemente flexionados, sem saltar para recuperar o equilíbrio.

Quando aplicar

Use em exercícios de transição da posição sentada para a posição em pé. Antes de iniciar, confirme que existe espaço suficiente e que não há outra dupla na trajetória.

Confira a execução

Você deve conseguir parar durante a transição e terminar em pé sem um passo extra para evitar a queda.

Erros e correções

  • Perna presa por baixo: eleve um pouco o quadril e reduza a velocidade.
  • Pés cruzados ao finalizar: afaste o pé que recuou antes de retirar a mão do tatame.

Treine os dois lados, sempre com o professor conferindo os apoios antes de acrescentar resistência.

05Guarda fechada

Preparação

Comece com um parceiro cooperativo ajoelhado. O objetivo inicial é reconhecer a posição e controlar a distância, sem aplicar finalizações.

Passo a passo

  1. Por baixo, envolva a cintura do parceiro com as pernas e cruze os tornozelos atrás do corpo dele, sem apertar de maneira brusca. Ajuste a posição com a orientação do professor.
  2. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco. Nesta variação, use uma pegada leve na manga e outra na lapela à altura do peito, sem colocar os dedos dentro da manga. Ajuste a distância com pequenos movimentos de quadril, em vez de puxar a cabeça do parceiro.
  3. Combine um movimento simples por vez: ajustar postura, mudar o ângulo do quadril ou abrir e reorganizar a guarda ao comando. Recomece se perder o controle da posição.

Quando aplicar

Use em exercícios de postura e controle de distância na guarda. A aplicação depende da posição do parceiro e do objetivo definido para o treino.

Confira a execução

Os dois participantes respiram normalmente e conseguem comunicar qualquer desconforto. Controle não significa contrair o corpo inteiro.

Erros e correções

  • Braços esticados e tensão excessiva: aproxime os cotovelos e relaxe antes de retomar.
  • Tração no pescoço: solte e retome o controle de distância com os apoios e o quadril.

Comece sem resistência. Interrompa imediatamente ao sinal de parada do parceiro e siga as regras da turma.

06Proteção lateral

Preparação

O parceiro de cima deve começar cooperativo, sem aumentar a pressão. O objetivo é compreender como criar apoios e espaço, não escapar pela força.

Passo a passo

  1. Por baixo, mantenha os cotovelos flexionados. Use um antebraço para proteger a linha do peito e o outro como apoio na lateral do quadril do parceiro. A estrutura deve limitar a aproximação sem empurrar a garganta ou travar os cotovelos.
  2. Com esses apoios organizados, vire de lado e pressione o tatame com o pé para afastar o quadril. Procure criar um espaço pequeno, mas suficiente para mover a perna, sem tentar sustentar todo o peso do parceiro nos braços.
  3. Leve o joelho mais próximo para o espaço entre os corpos e use essa barreira para recuperar a distância e reorganizar a guarda. Se o joelho não passar, não force: recupere os apoios e crie mais espaço com o quadril antes de tentar novamente.

Quando aplicar

Em exercícios defensivos por baixo do controle lateral. O momento de avançar depende de conseguir apoios e espaço; não force contra uma posição completamente bloqueada.

Confira a execução

O esforço é distribuído entre base, quadril e apoios. Os braços não precisam sustentar sozinhos todo o peso do parceiro.

Erros e correções

  • Braços retos: flexione e aproxime os cotovelos antes de retomar.
  • Pressão na garganta: interrompa e reposicione o antebraço na região indicada pelo professor.

Aprenda a estrutura sem resistência e depois aumente a dificuldade apenas com supervisão.

07Base na montada

Preparação

Comece com o parceiro de baixo cooperativo e sem movimentos bruscos. O exercício é de equilíbrio e estabilização, sem finalizações.

Passo a passo

  1. Por cima, posicione os joelhos ao lado do tronco do parceiro e distribua o peso de forma equilibrada. Evite deixar todo o peso projetado para a frente.
  2. Peça ao parceiro movimentos leves de quadril. Acompanhe a mudança da base com pequenos ajustes do próprio quadril e dos apoios, sem apertar o pescoço para tentar permanecer na posição.
  3. Ao perder o equilíbrio, interrompa e reorganize a base. Não transforme o exercício de controle em uma disputa de força ou em uma reação rápida sem direção.

Quando aplicar

Em exercícios de estabilização da montada, depois de conhecer os apoios básicos. O professor deve definir a intensidade e o tipo de movimento permitido ao parceiro de baixo.

Confira a execução

Você consegue acompanhar um movimento leve sem colapsar o tronco nem usar pressão na garganta como apoio.

Erros e correções

  • Queda para a frente: recoloque o peso no centro da base e reduza a intensidade.
  • Reação brusca: volte à fase cooperativa e execute ajustes menores.

Aumente a resistência gradualmente, mantendo comunicação e possibilidade de parar a qualquer momento.

08Jogo do espelho

Preparação

Organize duplas em uma área livre, com distância para se mover sem contato. Defina quem conduz e quem acompanha e combine um comando de parada.

Passo a passo

  1. O condutor começa com passos laterais curtos e lentos. O parceiro acompanha a direção e a distância, mantendo postura e base, sem tentar alcançar o corpo do colega.
  2. Depois de movimentos simples, o professor pode alternar frente, trás e lateral. A mudança de direção deve ser previsível no início e só ficar mais desafiadora quando a dupla mantiver o controle.
  3. Ao comando de parar, os dois estabilizam a base. Troque os papéis e recomece, preservando o espaço em relação às outras duplas.

Quando aplicar

No aquecimento, como atividade de atenção, leitura do movimento e coordenação. O objetivo não é vencer uma corrida nem realizar contato ou derrubadas.

Confira a execução

A dupla conserva distância, consegue parar equilibrada e permanece dentro da área combinada.

Erros e correções

  • Colisões ou aproximação excessiva: reduza a velocidade e aumente o espaço entre os parceiros.
  • Pés cruzando: simplifique as direções e use passos menores.

Adapte o ritmo e a complexidade à idade e ao nível da turma, sempre com acompanhamento do professor.

09Equilíbrio e mobilidade

Preparação

Prepare uma área livre e uma sequência curta de aquecimento. Comece com amplitude confortável, sem buscar posições extremas.

Passo a passo

  1. Em pé, afaste os pés e flexione levemente os joelhos. Transfira o peso de um lado para o outro lentamente, mantendo o tronco organizado e os pés apoiados.
  2. Ao comando do professor, pare em uma posição estável. Recomece sem pressa e observe se consegue controlar o deslocamento, em vez de usar o balanço do tronco.
  3. No tatame, acrescente movimentos leves e orientados de quadril, alternando os lados. Preserve a respiração e reduza a amplitude quando a execução perder o controle.

Quando aplicar

Na preparação para os exercícios técnicos. A escolha dos movimentos e a progressão devem respeitar a condição e a experiência de cada aluno.

Confira a execução

O movimento é contínuo e controlado, sem necessidade de compensar com os ombros ou prender a respiração.

Erros e correções

  • Tronco oscilando: diminua o deslocamento de peso e execute mais devagar.
  • Amplitude forçada ou dor: interrompa, reduza a amplitude e peça orientação ao professor.

Priorize a qualidade do movimento; aumentar velocidade ou amplitude não é o objetivo principal do aquecimento.

103 certificados de conclusão

Preparação

Escolha um dos três modelos de acordo com a atividade realizada. Tenha os dados conferidos e o critério de conclusão definido antes de preencher.

Passo a passo

  1. Informe o nome completo do participante e identifique claramente a atividade ou etapa concluída. O texto deve descrever o que foi realizado, sem ampliar a qualificação obtida.
  2. Preencha a data e a identificação do responsável. Inclua somente informações verificadas e necessárias para o registro da atividade.
  3. Revise grafia, datas, alinhamento e legibilidade. Gere a versão final apenas depois de conferir os dados com o registro do professor e guarde uma cópia organizada.

Quando aplicar

Após o participante cumprir a atividade ou etapa definida pelo responsável. O modelo é um registro de conclusão, não uma graduação de faixa ou reconhecimento de uma instituição externa.

Confira a execução

O leitor identifica quem concluiu, qual atividade foi realizada, quando ela terminou e quem é o responsável pelo registro.

Erros e correções

  • Nome ou data incorretos: corrija antes da emissão, sem improvisar dados.
  • Afirmação de faixa ou habilitação não concedida: retire e descreva somente a atividade concluída.

Os três modelos são alternativas de apresentação; o uso deve respeitar o conteúdo efetivamente concluído pelo participante.

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